Bei der Schlusspunktmethode hörst du an einem festen Tag komplett auf – Studien zeigen leicht bessere 4-Wochen-Erfolgsraten als bei schrittweiser Reduktion. Bei der Reduktionsmethode eliminierst du zuerst „unnötige" Zigaretten und senkst den Konsum über Wochen um 50 %, bevor du ganz aufhörst. Wichtig: Reduktion braucht einen festen Endzeitpunkt.

Ein Craving dauert nur 3–5 Minuten. Die 4-A-Strategie hilft: Atmen, Abwarten, Abhauen (Situation verlassen), Ablenken. Die 5-Minuten-Regel („Ich rauche jetzt nicht, aber in 5 Minuten") überbrückt den Höhepunkt – danach lässt das Verlangen nach. Genau hier setzt die A.T.E.M Methode an.

Nikotinersatztherapie (Pflaster, Kaugummi, Spray) erhöht die Erfolgsquote von 11 auf 17 von 100 (Cochrane-Metaanalyse). Verschreibungspflichtige Medikamente wie Vareniclin oder Bupropion sind bei starker Abhängigkeit wirksam und werden seit 2025 unter bestimmten Bedingungen von der Krankenkasse erstattet. Mehr unter Professionelle Unterstützung.

Ersetze alte Rauchrituale durch neue Handlungen: Kaugummi statt Zigarette nach dem Essen, Spaziergang statt Raucherpause, Wasser statt Kippe zum Kaffee. Baue parallel Mentale Stärke auf und entwickle Neue Routinen.